Не у всіх є можливість регулярно відвідувати спортзал, купувати тренажери або облаштовувати вдома повноцінний фітнес-зал. Але це не привід відмовлятися від тренувань. Для багатьох ефективних вправ достатньо навіть однієї гантелі, а частину рухів можна виконувати взагалі без додаткового інвентарю — як звичайну гімнастику з вагою власного тіла.
Для домашніх занять можна використовувати як легкі гантелі для фітнесу, так і набірні гантелі, у яких зручно змінювати робочу вагу залежно від вправи. У цій статті ми зібрали вправи з однією гантеллю вдома на всі основні групи м'язів, показали техніку їх виконання та розібрали типові помилки.
Вправи з однією гантеллю за групами м'язів
Оберіть потрібну групу м'язів і перейдіть до вправ:
Вправи з однією гантеллю для ніг і сідниць
Вправи з однією гантеллю для ніг і сідниць дозволяють добре навантажити квадрицепси, задню поверхню стегна та сідничні м'язи навіть під час тренування вдома. Для цього підійдуть присідання, випади, тяги та інші базові рухи.
Вправи для ніг і сідниць:
Вправи з однією гантеллю для спини
Для тренування спини вдома достатньо однієї гантелі: різні варіанти тяг допомагають опрацювати найширші, ромбоподібні та інші м'язи верхньої частини спини. Багато вправ виконуються по черзі правою і лівою рукою.
Вправи з однією гантеллю для грудних м'язів
Одну гантель можна використовувати і для тренування грудних м'язів. Жими та інші вправи легко виконувати вдома навіть без спеціальної лави, використовуючи підлогу або іншу стійку опору.
Вправи з однією гантеллю для плечей
Вправи з гантеллю для плечей включають жими, підйоми та махи, які дозволяють навантажувати різні частини дельтоподібних м'язів. Для більшості таких рухів важливі не велика вага, а правильна техніка та контроль гантелі.
Вправи з однією гантеллю на біцепс
Тренувати біцепс можна однією гантеллю, виконуючи вправи по черзі кожною рукою. Різні варіанти згинань дозволяють змінювати хват і акцент навантаження, не використовуючи додатковий спортивний інвентар.
Вправи з однією гантеллю на трицепс
Для тренування трицепса одну гантель можна утримувати однією або двома руками залежно від вправи. Такі рухи зручно виконувати вдома стоячи, сидячи або лежачи.
Вправи з однією гантеллю для преса і м'язів кора
Додаткова вага допомагає зробити звичні вправи для преса і м'язів кора більш навантажувальними. При цьому частину рухів можна виконувати і без гантелі — як звичайну гімнастику з вагою власного тіла.
Функціональні вправи з однією гантеллю
Функціональні вправи поєднують у одному русі роботу кількох груп м'язів і допомагають розвивати силу, координацію та витривалість. Одна гантель дозволяє виконувати такі комплекси вдома без великої кількості спортивного обладнання.